留住营养的烹调方法

六安论坛④

合理烹调，留住营养
　　优秀的烹调大师，不光指烧的菜色、香、味俱佳，更重要的一点还要最大程度上保留住食物的营养。稍不注意，中国传统的烹调方式就有可能会破坏食材中的各种维生素。为了给孩子提供充足的的成长动力，妈妈们需要尽量注意掌握正确的烹调方法：


　　怎样合理烹调


　　1. 肉类的合理烹调
　　一般来说，肉类所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少。烹调时以红烧、清炖，维生素B1的损失最多，高达 60－65%；蒸和油炸损失为45%；快炒亦损失13%。肉类中所含的维生素B2，清蒸丸子损失为87%；红烧、清炖肉块损失40%；快炒肉丝仅损失 20%。　　营养学专家建议：红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。


　　2. 蔬菜的合理烹调
　　蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。比如，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33－35%；放置3小时，损失41－49%。　　炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，维生素也会随之丢失。包馄饨时，我们总是把青菜先煮一下，挤出菜汁后再拿来拌馅儿，维生素和无机盐的损失则更为严重。　　菠菜中含有大量的草酸，溶于水进入体内后，易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法，应将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。　　胡萝卜含有大量的β－胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β－胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。




　　3.米、面等主食的合理烹调
　　淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。　　做泡饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。　　熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。　　很多油炸食品，比如炸薯条等，经过高温油炸，营养成分基本已损失殆尽。　　总之，在制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以减少营养素的损失。


　　避免维生素的流失需注意
　　1.清洗各类原料，均应用冷水，清洗时间要短，不能浸泡或长时间搓洗。


　　2.要遵守先洗后切的原则，先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。


　　3.在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。


　　4.原料尽量做到现切现炒、现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，可减少维生素的氧化损失。


　　5.在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。


　　6.在口味允许的前提下可多加醋，这样便于保护维生素，促使钙质吸收。


　　7.鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏。