想长寿 练肌肉

小齐吝

　可以做一个简单的小测试,来看看你的力量状况：站在椅子前，快速坐下然后迅速站起(站起来时双腿分开，膝关节要伸直)，这样算1次，记录做10次的时间。如果超过12秒，说明你的力量素质降低，你的腿开始老化了。

　　第三次国民体质监测的数据显示，江苏省老年人体质近5年来依然呈现下降趋势。为什么老年朋友们都很注意锻炼身体，但体质水平还下降呢？说到底，就是因为老年人力量练习缺乏导致力量素质下降比较严重。

　　本版撰稿

　　江苏体科所群众体育科研及健身推广中心 黄辉明

　　力量的奥秘

　　“力气”越大死亡的风险越低

　　大家早就知道，心肺功能越高，死亡风险越低。英国科学家研究发现，肌肉力量差的人死亡风险是肌肉力量好的人近2倍，每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，“力气”越大死亡的风险越低，“手无缚鸡之力”寿命短。

　　实际上，其原理并不复杂。要想“力气”大，就要经常性保持一定的肌肉力量锻炼，这种运动能改善骨关节结构，提高骨密度等老年人的退行病变；人体的肌肉是糖最大的存储器官，力量锻炼可以提高糖的工作能力，让肌肉对胰岛素更加敏感，还可以让血管和心脏中的肌肉得到充分磨练。这样，科学的运动可以让老年人最常见的慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等都可以得到改善甚至是治疗作用。

　　力量练习可本质上抗衰老

　　人到了老年，衰老和退化是难以避免的，于是，人们就开始探寻能够对抗衰老，让“青春永驻”的秘密和武器，例如各种各样的保健品，甚至注射剂。1990年科学家证明了老年人注射生长激素(人体一种促进生长发育的激素)，引起肌肉增加，皮肤变厚，脂肪下降，可以产生抗衰老年轻化的效果。此后，注射生长激素抗衰老受到很多人的推崇。然而，后来的研究证明，注射生长激素会带来长期的疾病风险，它除了可能改变外在的体型，对内在的衰老没有根本的变化。与这种注射相比，运动锻炼特别是力量练习可以从本质上对抗衰老，保持年轻的“生物年龄”。

　　力量练习可有效防治骨质疏松及退行性病变。通常认为对付骨质疏松，只需要补充钙片就足够了。美国一项历时7年，针对36828名中老年人的研究证实，服用钙片和维生素D对治疗骨质疏松作用甚微，对预防全身各类骨折并无作用，还可能增加肾结石的风险。事实上，预防骨质疏松必须力量练习、多晒太阳和适当补钙三个方面“齐抓共管”，而其中力量练习的作用最大。

　　此外，力量练习还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。老人进行力量练习，可以部分恢复肌肉力量，使老年人延缓衰老、保持活力。

　　老年人怎么练力量

　　有氧结合力量的锻炼方法

　　专家建议，老年人的锻炼应该“有氧结合力量锻炼”。有氧可以和力量锻炼一起做，先做有氧再做力量锻炼，也可以有氧和力量分开做。

　　●有氧锻炼：

　　步行、体操、舞蹈、太极、骑车、腰鼓等项目，中等强度，每次30分钟以上，每周5次。

　　●力量练习：

　　1、站立下蹲练习，可以锻炼下肢力量。挺直腰，缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90度)，然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护，手也可以扶桌椅。每组10-15次，2-3组，适应后可增加到3-4组，组间休息2-3分钟。

　　2、腰背力量练习。趴在床上，面向下，双手抱头后，双脚并拢，头和脚同时向上翘，缓慢放下。

　　锻炼原则和注意事项

　　●锻炼原则

　　1、锻炼前医学检查，了解疾病状况，咨询医生是否适合锻炼。

　　2、有氧锻炼选择步行、健身操等中等强度项目，每天30分钟以上，每周5次。

　　3、力量练习要隔一天恢复再做，体力好可以有氧和力量锻炼一起做。

　　4、力量练习既要锻炼大肌肉，也要锻炼肩、脊柱深层等小肌肉群。

　　5、力量负荷选择：每组10-15次，完成后肌肉略感疲劳，每个部位2-3组，间隔2-3分钟，可以快起慢下。

　　6、 锻炼负荷从小到大，循序渐进。

　　●注意事项

　　1、力量练习不一定要进健身房，利用自身体重或小哑铃、弹力带等小器械即可，家庭式。

　　2、 锻炼前要做10分钟伸展和牵拉运动如体操，锻炼后要放松和拉伸。

　　3、体质弱者一定要先低强度让肌肉适应一段时间，逐渐增加强度。

　　4、锻炼过程要“无痛”原则，有疼痛则停止，或者降低强度到无痛为止。

　　5、力量练习过程中不要“憋气”，养成用力的时候呼气习惯。

　　6、注意锻炼中鞋、服装、场所的自我保护意识。

①杯苦涩的茶

{:1029:}{:1029:}{:1029:}

三月三

{:1025:}{:1029:}{:1039:}

孙业成

有时间全钓鱼了！{:1025:}

小齐吝

孙业成 发表于 2012-3-23 21:47
有时间全钓鱼了！

钓鱼很有意思啊

love3399

做有氧锻炼好{:soso_e142:}