减肥的时候切记不能吃什么？

奈何我如我

劳动了一天，晚上就想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？为了解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题，美食杰厨房百科专栏特邀维他狗营养家一起为各位出谋划策，推出了一期超相信的晚餐饮食指南大全，想瘦的你确定不看么？

本期文章的内容提要：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐3. 晚餐吃了超级发胖的食物4. 晚餐吃多少？什么时候吃？5. 总结：晚餐四原则

Tips

下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。

想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效

先声明下:这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。（有迫切减肥需求人群的食谱先埋个坑,文末有惊喜哦~）

1.多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

➤500克（1斤）是什么概念？ 以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类

各位可要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小。

4. 多吃高膳食纤维食物

可以增加饱腹感，促进消化。

想科学减脂，晚餐可以试试这么吃

好啦，现在就来填前文埋的坑，有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择：

减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶

减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

说到这里，有人就会问了，可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办？不妨来看看美食杰特邀作者维他狗营养家怎么说吧~

不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，所以下列出的食物都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高热量食物

2. 高淀粉食物可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃。

3. 容易胀气不易消化的食物

美食杰特邀作者维他狗温馨小提示：

● 晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

① 一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡

②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，在这里列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

2. 晚餐什么时候吃我们知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么维他狗提醒大家：饭后运动时间是有讲究的例如：

1.如果运动比较温和，只是散散步之类的， 饭后 20 分钟 就可以做了。

2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

● 如果健忘，请至少记住晚餐四原则

最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：

姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！

以上的内容太多，看得太累？

没关系，现在我们贴心的为你奉上精简版内容，

还不快快看过来：

1保持身材的晚餐指南

①多吃蔬菜，比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。

• 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食，比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小），比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。④多吃高膳食纤维食物，比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2科学减脂的晚餐食谱

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3晚餐吃了易发胖的食物

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米。

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜。③易胀气不易消化的食物，比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4晚餐吃多少，什么时候吃

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时，散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

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美食理想  美食专家[url=]05-20 18:07[/url]3赞
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小编尝试过几种减肥方法，也试过几种减肥理论，最终从最站得住的理论来看，还是管住嘴、迈开腿。

一、管住嘴

减肥最重要的是能量的摄入不能太高，在选择食物时最好选择一些能量密度较低，饱腹感较强的食物最佳，所以像既好吃又热量高，饱腹感不强的坚果类的食物一定要少吃，比如核桃、花生、杏仁等。

内脏类的食物热量高，且胆固醇含量高，并且嘌呤也高，最好少吃，像肝、腰、肚、心、肺等。肥肉比例高的五花肉、肘子肉、猪头肉等也最好少吃。

减肥过程中也要注意优质蛋白的摄入，千万不能为了减肥而完全断食，完全缺乏蛋白质会让肌肉含量减少而降低基础代谢。

二、迈开腿

加大运动的消耗，才能消耗体内的脂肪。

小编曾研究过轻断食、生酮饮食减肥法等，几种方法比较考验大家的毅力，建议不要轻易尝试。

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91健身  91健身创始人[url=]05-24 12:56[/url]1502赞
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夏天马来了，自己很胖，很需要减肥，就是无法下定决心减肥？而且早上起床是件相当虐人的事，该怎么改变自己？

这问题其实让小编不知所措，小编其实也想反问，既然你都那么胖了，为什么还不减肥，除非你是富二代，官二代，无须考虑后路。不然，你为何有这信心继续下去。当然懒人减肥，大多懒人还那么胖，肯定是早上难起不来了。那是主要因为你下不了那个狠心。对于这样的对自己不狠的人，我们首先得必须摆正态度，才能向减肥宣战呢！

对于胖子减脂来说，大消耗的运动量肯定不行，所以我们得从头开始。先从饮食控制再进阶到运动减脂。

1、西瓜

夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴，夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的，吃西瓜能够利尿，帮助消化，可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作，西瓜属于低热量的水果，吃西瓜对减肥效果具有一定的帮助作用，但吃的时候也要适量，不能多吃，吃多了有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于胖子减肥。

2、汤

蔬菜凉汤，瓜果凉汤等，做为第一道菜，是夏天最好的开胃菜。主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了，就不会吃那么多主食了。

3、蔬菜

吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜，可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼。

4、沙拉

沙拉做起来又方便，吃起来又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片，加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包，一餐就解决了。

5、低热量饮料

夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热，我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛，所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量，骨感身材过夏天，是特别推荐，可以让懒人减肥无后顾之忧：

花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加进1片柠檬1/4杯，轻松身体。石榴汁，再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了。开水冲泡，晾凉，根据个人口味调整温度即可。

6、猕猴桃

猕猴桃富含维生素C，一直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收，减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪，让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的机会。对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人来说，富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化，降低肠胃的负担，是胖子减肥的好伙伴。

7、香蕉

许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。吃香蕉还可以有饱腹感，降低食欲，香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。

8、苹果

夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且苹果的卡路里热量也不高，是夏天水果减肥餐常搭配的水果，此外，对于经常坐在电脑前的人而言，吃苹果还有助于吸收电脑辐射。

有了规律饮食，提供后背保障，那么接下来我们就能真正进行减肥了。

最简单的运动—慢跑

进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

仰卧起坐

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟；30岁最好做到40~45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

跳绳

正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。

每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

转呼啦圈

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，

不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

每天走楼梯

走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的胖子减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。

注意：只要多运动，便可达到胖子减脂目的。这是错误的观点。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的懒人减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。